大老爷们多多少少都会有一些下半身的烦恼，比如晨bo硬度不够、房事中容易疲软、缴枪太快……

俗话说：三分天注定，七分靠打拼。在房事功力上，除少部分天赋型选手，大部分猛男其实都是后天养成系。

即使是万里挑一的著名男优清水健，也需要不懈怠的锻炼来维持自己的X能力。在日本一个节目里，他曾分享过自己的“养丁秘诀”：

坚持一周健身4天，每天运动90分钟……白天主要是举重和深蹲，晚上睡前花1小时进行凯格尔运动。

01、什么是凯格尔运动（PC肌运动）？

凯格尔运动，是由妇科医生阿诺德·凯格尔博士提出的、一种改善「女性产后因盆底肌松弛漏尿」的训练方式；

后来逐步被发现，此运动还有改善男性尿失禁、增强男性X反应、提升男女性生活质量的功能。

男性版的凯格尔运动通常被称为PC肌运动。

PC肌就是“耻尾肌”，即耻骨到尾骨的肌肉群。这组肌肉支撑着男性下体的重要器官，通过缩放PC肌，你能感受到丁丁和蛋蛋也会随之收紧、放松。

在房事过程中，如果男性能够有意识地缩紧PC肌，就能够让丁丁变得更加坚挺，有效改善bo起障碍；

对于有早泄烦恼的男性来说，PC肌还是she精的“手刹”，可以通过控制PC肌来延长she精时间。因此，PC肌也被称为“性福肌”。

网络上有位男性“照搬”了清水健的训练方法，投稿分享自己的心得：

真的推荐大家做PC肌运动，坚持了半年，长度从14-15、宽度从两指半到三指，起立时硬度像头骨一样，缺点就是——每天早上都感觉“涨”。

02、PC肌运动真的这么厉害吗？

以上“增长”的真实性有待考证，毕竟男性发育完全后尺寸固定，除了做手术或者奇迹再现，还真没办法改变。

但是！如果你原本丁丁的bo起程度较差，起立后像一根蔫蔫的香蕉；

现在通过PC肌运动改善了丁丁充血，丁丁起立后像一根梆硬的黄瓜；

就很有可能会在视觉上感觉自己“大了一圈”。

原本充血不够，就显得小；训练之后充血变快变足，自然就显“大”了嘛。所以PC肌运动让丁丁“变粗”，本质上是改变了丁丁的bo起程度，让丁丁看起来更有力量。

03、男性如何开始锻炼PC肌？

Q1 如何找到PC肌？

找PC肌可没有视频教学~因为这组肌肉长在你的体内，需要你花点时间自己感受。

最简单的一种方法就是：闭眼想象一下你正在小便，此时突然有人闯入，你憋住小便夹断尿流的感觉。

此时，去定位正在用力收缩的肌肉，就找到PC肌了，感觉上大概位于蛋蛋和菊花之间。

提示：如果找不准确，先不要开始锻炼，否则可能是无效锻炼；你和它可能差了点“默契”，再多感受感受吧！

Q2 在哪里练？需要道具吗？

如你感受，PC肌的收或放都是非常隐蔽的，不会有别人注意到你的动作。（前提是你得确保自己在丁丁疲软状态下训练，否则……）

这也就意味着你可以随时随地训练，比如在办公室坐着、在等地铁、躺在床上或者是现在看耐美尔文章的时候。

唯一不可以训练的情况，就是当你在排尿的时候。不要真正的夹断尿流来锻炼PC肌，憋住尿液可能会损伤泌尿系统！！小便的时候，就认真小便；练习前，先排空尿液~

如果你是初学者，我建议你采用平躺的姿势，这样更容易感受发力。

收缩PC肌，每次保持5秒，然后放松肌肉5秒；自然呼吸，不要憋气。“收缩——放松”重复10~20次，每天练习5~8组。

Q3 练习的时候石更了怎么办？

在练习过程中丁丁有bo起的现象是正常的，但如果出现bo起，就不可以再继续训练了，长时间或频繁的bo起可能会诱发慢性前列腺炎。

应该等完全平静后再练，同时减少练习强度和组数。

随着锻炼习惯的养成，你对bo起的控制力也会增强，就能够让自己在非bo起状态下训练了。

Q4 坚持多久才有效果？

上面说的训练方法，并不是固定标准，每个人的PC肌强度都不同、体质体能也不同。你可以找到原理，然后根据自己的身体情况，自己调整时间和数量。

有些老爷们兴致勃勃狂练一通之后，发现自己下边酸胀无力，还会尿频尿急。这其实就是错误训练导致PC肌疲劳的后果。

PC肌属于小肌群，应当低强度、多组数训练；并且要循序渐进，切忌“一通操作猛如虎”。

如果出现了PC肌疲劳，也不要过度担心；就像跑步太猛大腿肌会酸胀一样，好好休息几天就可以恢复。

PC肌的增强是一个长期的过程，起步8周，想要提升高水平则需要半年或更久。

健身的老爷们应该都知道——锻炼身体这方面，付出就有回报。你尽管坚持，剩下的交给时间~