相信很多人对「凯格尔运动」并不陌生，尤其是孕妈及新晋妈妈。

传言说它是能治疗尿失禁、便秘，让女人更快乐，让男人重振雄风的伟大运动。

那么到底什么是凯格尔运动，它真的有那么神奇吗？人们在练习凯格尔运动时又有哪些误区呢？

01、什么是凯格尔运动？

凯格尔运动是1948年美国医师阿诺·凯格尔发明的一种健体运动方式，主要作用是锻炼盆底肌群。

盆底肌群是如同“吊网”的一组肌肉，具有承托脏器、封闭骨盆的作用。

内外可分为3层。最浅一层的球状海绵体肌、坐骨海绵体肌及会阴浅横肌参与xing活动，维持男性丁丁及女性yin蒂的勃起。

通过凯格尔运动反复缩放盆底肌，可以增强肌肉张力，让丁丁强壮起来，而且更持久……

读到这里，已经有人开始跃跃欲试了…

慢着，话还没说完。

并不是每个人都需要做凯格尔运动，不合适的锻炼甚至还会产生副作用！

02、哪些人适合做凯格尔运动？

有些人说，孕妈、产妇以及男同胞们都可以做凯格尔运动，其实这种描述并不准确。

准确的说，凯格尔运动适用对象是盆底肌受损人群，比如怀胎十月的孕妈、有勃起障碍的男同胞等。

除了尿失禁及勃起障碍，盆底肌受损还会造成盆腔脏器脱垂、慢性盆腔疼痛、影响正常夫妻生活等。

如果你没有上述情况，那么基本上说明的你的盆底肌力不错，并不需要做凯格尔运动。

03、哪些情况会导致盆底肌受损？

除了年龄以及先天性原因，导致盆底肌受损的主要原因是腹压增加，比如：

① 妊娠及分娩

孕期的准妈妈子宫重量增加，不管是顺产还是剖腹产，都不可避免地会对盆底肌肉造成不同程度的损伤。

② 长期便秘

如果你总是试图“大力出奇迹”，长此以往不仅会增加患痔疮的风险，同时还会损伤盆底肌群。

③ 不良生活习惯

有些人喜欢享受一个人的“拉屎时间”，在洗手间待上一个小时甚至更久，这会在无形中增加盆底肌的压力，久而久之就会导致松弛等问题。

除此之外，其他会增加腹压的情况，比如提重物或者肥胖等，都会在一定程度上增加“吊床”的压力，容易出现盆底肌受损的情况。

04、关于凯格尔运动的误区？

「我的盆底肌没什么问题，可以做凯格尔运动进行预防吗？」

小编只能说，可以，但并不建议。

凯格尔运动适用于盆底肌松弛的增强锻炼，所以在进行锻炼之前，了解自己盆底肌的健康状况很重要。

如果盆底肌正常的情况下，做凯格尔运动可能会造成肌肉紧张甚至痉挛，造成排尿困难等。

而如果盆底肌本身就处于紧张状态，或者又松弛又紧张，那么做凯格尔运动不仅无法解决问题，还可能会加重病症。

所以，在进行凯格尔运动前最好在专业的医疗机构对自己的盆底肌状况进行检查，避免盲目锻炼损伤身体。

「我是产后宝妈，一咳嗽就会漏尿，可以自己在家做凯格尔锻炼吗？」

有研究表明，即使是专业的瑜伽教练在进行凯格尔运动时，错误的发力方式也普遍存在。

大约有一半的专业教练在试图上提盆底肌时其实是在下移盆底肌，这种锻炼方式其实并没有效果。

普通人如果没有专业医生的指导，盲目在家进行锻炼可能因为错误的发力方式而弄巧成拙。

小编的建议是在专业的指导下进行，以保证在锻炼过程中正确发力，达到理想中的效果。

05、自己如何安全又健康的锻炼？

不管是孕期、产后，还是预防盆底肌松弛，都可以采用腹式呼吸法进行锻炼。

有人可能会持怀疑态度，“只是呼吸这么简单吗？”

让我们先来看一下呼吸的过程：

吸气时膈肌收缩，盆底肌下移。

呼气时膈肌向上移动，盆底肌随之向上移动。

腹式呼吸小技巧：可以先躺下，把手放在肚子上，吸气把手顶起来，吐气时肚子陷进去，细节注意鼻吸嘴吐，嘴巴可以稍微撅起来成小0型吐气。▼

试着呼吸几次看看你能够感受到膈肌和盆底肌的运动吗？

隐藏技巧：男生在同房过程，“兴奋度”比较强烈的时候，也可以通过腹式呼吸法降低兴奋度，从而达到“延迟时间”的目的...（你学废了吗？）

人们对于自己身体的感知和控制都是相对粗糙的，比如你的肩膀、脸部肌肉可能大部分时间都处在无意识的紧张状态，而你自己却没有觉知。

对于更加隐秘的盆底肌群，感知出现误差的可能性更大。

而正确的呼吸却人人都会，你只需要深呼吸，感受身体，那么一切就会自然而然进行。

写在最后：

橙子并不是否认凯格尔运动在锻炼盆底肌中的重要作用，只是强调在进行凯格尔运动时最好选择专业的指导。

如果在不确定的情况下，可以选择基础的呼吸法进行调节~