失眠睡不着怎么办?不妨试试这几个方法
近日,有几个朋友向我咨询失眠的问题。失眠让他们感到很痛苦,晚上睡不着,白天没精神,不想做事情,对以前喜欢的事情现在都不感兴趣了,心情焦虑,烦躁,爱发脾气,严重影响日常生活。
《2021 国民健康洞察报告》显示,73% 的受访者都有过睡眠方面的困扰。入睡困难,睡着后容易醒,醒后再难入睡,如此循环往复,折磨着我们。
睡不着,怎么办?
大家尝试了各种手段,但只有不到 10% 的人表示,采取措施后睡眠得到了明显改善。如何才能拥有一个好的睡眠,成为当代人面临的重大难题。
失眠的临床表现主要有以下四方面:
①睡眠过程的障碍。入睡困难、睡眠质量下降和睡眠时间减少。
②日间认知功能障碍。记忆功能下降、注意功能下降、计划功能下降从而导致白天困倦,工作能力下降,在停止工作时容易出现日间嗜睡现象。
③大脑边缘系统及其周围的植物神经功能紊乱。心血管系统表现为胸闷、心悸、血压不稳定,周围血管收缩扩展障碍;消化系统表现为便秘或腹泻、胃部闷胀;运动系统表现为颈肩部肌肉紧张、头痛和腰痛。情绪控制能力减低,容易生气或者不开心等表现。
④其他系统症状。容易出现短期内体重减低,免疫功能减低和内分泌功能紊乱。
经常失眠的人,可养成哪些睡前习惯失眠?
1.不吸烟,不喝咖啡
如果在睡觉前,喝咖啡和碳酸饮料以及吃巧克力的话,会导致人变得更加兴奋,因为这些饮料和咖啡当中,含有咖啡因会让人处于兴奋的状态,那么就会导致失眠的症状更加严重。吸烟容易让人变得兴奋,所以在睡觉前也不建议吸烟。
2.调暗灯光
每到晚上的时候我们的身体也会开始分泌一些褪黑激素,这是一种荷尔蒙,它的出现主要是提醒你应该睡觉了。然而明亮的灯光会干扰你的大脑,让你的大脑思考。所以按下调光开关将你的灯光调暗,或者直接关灯,这是引发褪黑激素这种荷尔蒙分泌的快方式。
3.热水沐浴法
人体的皮肤会出现温度差,热水浴带来的温度先升高再降低的变化会引发困意。失眠者不妨在睡前一小时洗个热水澡,让体表温度经历上升和下降的过程,以此来助眠。
4.刺激控制法
建立床和睡眠之间的联系,让大脑认为床是用来睡觉的地方。具体操作是:床只用来睡觉,不要想事情或看视频。劳累的时候去床上休息,不要在沙发、椅子上睡觉,不困时可以起床。
5.睡眠限制法
养成定时睡、定时起的习惯。日间不要贪睡,午睡不超过半个小时。平时多关注睡眠效率。
遇到睡不着的情况,可以先把自己身体放松,想象自己处于一个很舒适的空间里,从而从心理上来改善睡眠。
总之,生活方式的改变会提高整体睡眠质量,缩短入睡时间,能够避免安眠药带来的副作用。
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