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顺产后如何锻炼盆底肌防止漏尿

有不少朋友问小美顺产后盆底肌要如何锻炼。今天就来和大家仔细说说盆底肌是什么,有哪些作用,什么情况下会受损,还有如何锻炼。

1.盆底肌是什么?

盆底肌不是哪一块肌肉,而是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”,尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住,从而维持正常位置以便行使其功能。

顺产后如何锻炼盆底肌防止漏尿

盆底肌肉群一共分为三层:

盆底外层由会阴浅筋膜及其深面的3对肌肉(球海绵体肌、坐骨海绵体肌、会阴浅横肌)和后方的肛门括约肌组成;

中层为泌尿生殖膈。由上下两层坚韧的筋膜及其间的一对会阴深横肌及尿道括约肌组成,覆盖于由耻骨弓、两侧坐骨结节形成的骨盆出口前部三角平面上,又称三角韧带,其中有尿道和阴道穿过;

内层为盆膈,是盆底最坚韧的一层,由肛提肌及其内外面各覆一层筋膜组成。自前向后依次有尿道、阴道和直肠穿过。

如果盆底肌受损,就会出现漏尿、子宫脱垂、便秘、非尿路感染的尿频尿急等问题,也会兜不住甬道。

一些小伙伴觉得自己产后爱爱没那么愉快,除了因为盆底肌受损,身体没有恢复好,更主要的可能是心理上感到自卑,抗拒,以及另一半技术不到位。

生理上的肌肉问题可以通过锻炼改善,但是关系和技术,可能就没有那么现成的答案了(技术还是有一点的,大家可以看看我们之前的文章)。

2.盆底肌为什么会受损?

大概不少人以为,纳入性行为多了,会导致甬道松弛。

顺产后如何锻炼盆底肌防止漏尿

我再重申一遍——医学上根本没有甬道松弛这回事儿。

纳入式性行为对盆底肌的影响,就像我们玩蹦床,弹簧会复原。

损伤盆底肌弹性的,主要是年龄和生育次数。

随着年龄增加,我们身体各部分功能多少都会受影响,盆底肌弹性也逃不过。

妊娠期随着子宫增大,重力作用对盆底的慢性牵拉造成不同程度的损伤;妊娠期激素水平变化改变了盆底结缔组织的胶原代谢,导致盆底支持结构减弱,增加了盆腔器官脱垂的发生风险。

顺产后如何锻炼盆底肌防止漏尿

孕期体重更大的女性,盆底肌受到的压力相对更大。

简单来说,怀孕、分娩类似长期让弹簧维持在极限,时间一久,欧呦,暂时就弹不起来了。

所以出于安全考虑,最好还是均衡饮食,适当运动。

剖腹产和顺产都会导致不同程度的盆底肌损伤。理论上,生育次数越多,损伤越大。

除此之外,孕期身体分泌的松弛素、分娩还会导致耻骨联合分离。

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如果耻骨联合分离过大,可能会引起疼痛、炎症,甚至无法顺利走路,翻身、上厕所。

包括刚生完就重体力劳动,产后休息不好,甚至难产,也会影响耻骨联合及盆底肌的恢复,导致一些盆底肌功能障碍。

以前听同事说起她外婆,因为盆底肌损伤,子宫脱垂很严重,需要动手塞回去。很影响生活。

修复盆底肌我们可以做什么?

有相关数据显示,我国已婚已育的女性,45%都有不同程度的盆底功能障碍,女性盆底功能障碍性疾病发生率高达30%。

尤其是老一辈,可能分娩次数多,也没有足够的意识和条件,盆底肌损伤、耻骨联合分离严重,由此引起的漏尿、子宫脱垂、走路不便也成为显而易见但不可言说的“秘密”。

现在大家可能多少听过盆底肌修复,市面上也有不少付费课程。

对于盆底功能,有医生朋友建议,分娩后42天应常规做一次盆底功能检查,如果出现了盆底肌肉松弛、甬道壁膨出、压力性尿失禁等问题,建议及时干预。

顺产后如何锻炼盆底肌防止漏尿

一般来说,产后3个月内是最佳康复时机。

我看到《盆腔器官脱垂的中国诊疗指南(2014)》里,提到可以通过凯格尔运动锻炼盆底肌。

凯格尔运动,就是盆底肌锻炼。

可以通过有针对性的锻炼,预防和治疗甬道脱垂,也能改善男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎,包括尿失禁。

还能增强一点体力,对于在意床上体验的朋友,你们会需要的。

顺产后如何锻炼盆底肌防止漏尿

做凯格尔运动时,可以坐着,身体稍稍前倾,背部挺直。然后像平时憋尿时一样,尝试收紧会阴部肌肉,并坚持8-10秒,如果坚持不到8秒,尽力而为就行。凯格尔运动可以一天做8-12次。

特别提醒:如果有小伙伴因为不明原因甬道出血,可能是经期或排卵期附近、产后出血、泌尿生殖系统的急性炎症,先别做盆底肌锻炼,避免感染。

出现子宫下垂,非常轻度的话,盆底肌训练有帮助,但如果脱垂比较严重,请一定即使就医。

In the end

怀孕、分娩、成为母亲,在很多人看来意味着神圣。

与此同时,女性的产后损伤被视为不可说的羞耻,很少有女性公开分享“生育中的屎尿屁”。

它们常被一笔带过,或被视为“正常”,被视为女性必经的生命历程,理所当然的痛苦,比如盆底肌损伤。

可是,每个人都有盆底肌,都可能出现盆底肌功能障碍,这本应只是疾病和正常现象。

但现在,盆底肌损伤几乎完全和女性挂钩,和女性的生育、身体挂钩。

很多人关注到盆底肌,可能出发点也是性体验。

这里面有社会对女性的要求,女性也会对自己的身体产生要求,对自己的母亲身份产生要求,对自己的性欲产生要求。

每次写相关文章,都会感慨,很多女性依旧要为经营关系耗费大量精力,且被视为理应如此。

身体出问题,性生活不愉悦,都下意识怀疑自己,寻求各种办法解决。

可关系,不仅是一个人的事。

也难过于,最需要产后恢复,知晓一些信息的人,可能接收不到,比如长辈可能要通过我们的转发才能知道,同时搭配解释。

女性因盆底肌损伤产生的焦虑,既有对生活的具体影响,也有文化上的,它是女性母职焦虑的一部分,问题是社会对女性的全方位焦虑和歧视。

这些需要被看见、被讨论、被改变。不管我们自己是否生育,谈论女性的痛苦都有必要。

所以我们才会时常科普,希望大家能得到帮助,也能让更多需要的人看到这些。

也希望,社会给女性的支持,可以更多一点。

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