我今天想和大家探讨的是 一个我很喜欢的主题， 神经科学睡眠。

00:20现在，有一个声音—— （闹钟声）—— 哈哈，它响了—— 我们大部人对这声音都非常非常熟悉， 当然，这是闹钟声。 这个讨人厌的可怕的声音做了什么呢 它终止了我们所拥有的非常重要的一种行为体验 那就是睡眠。 如果你是一个正常人， 那么你生命的36%都将花在睡眠上， 这意味着如果你活到90岁， 那么32年的时间完完全全地都用在了睡眠上。

01:01这32年告诉我们 在某种程度上睡眠是重要的。 但是，对于大部人来说，我们不会对睡眠这件事多加思索。 我们把它扔掉了。 关于睡眠，我们没有真正好好思考过。 所以，今天我要做的就是 改变你们对睡眠的认识， 改变你们对睡眠的想法和观点。 在带领你们开始这段旅程的时候， 我们先来个时光倒流。

01:28“享受沉稳香甜的睡眠甘露。” 知道谁说过这话吗？ 莎士比亚的凯撒大帝。 对，我再给你们多念点引用的句子吧。 “噢，睡眠，噢，温柔的睡眠，自然界的温柔护士， 我吓坏你了吗？” 又是莎士比亚的，但我不会说出处。 那是一个苏格兰戏剧。［更正：应为亨利四世，第二部分］ （笑声） 来自同一时代： “睡眠是一个金链条 将我们的健康和身体紧联。” 托马斯·德克尔曾说过的，非常有预见性。 另一位伊丽莎白时代的剧作家。

02:04如果我们前进400年， 关于睡眠的论调变了， 下面这一句是托马斯·爱迪生说的，在20世纪初期， “睡眠是犯罪性的时间浪费， 是原始人的遗物。” 砰。 （笑声） 如果我们再跳到1980年代， 你们有些人可能会记得撒切尔夫人 在一次采访中曾经说道“懦夫才需要睡觉。” 当然，还有名声不怎么样的人——他叫什么来着？ 对，就是声名狼藉的《华尔街》电影中的戈登·盖柯， 他说”金钱从不睡觉。“

02:38在20世纪，我们对睡眠做了什么？ 当然，我们用托马斯·爱迪生的灯泡 侵袭了夜晚，而且我们也占领了黑暗， 并且在这个占领的过程中， 我们对待睡眠几乎象对待一种疾病。 我们把它当成敌人。 现在，最多，我想我们容忍着对睡眠的需要， 但在最坏的情况下，也许很多人认为睡眠 是一种疾病，某种程度上它需要被治愈。 我们对睡眠的无知真的是很严重。

03:10为什么？为什么我们不想睡觉呢？ 因为，在你睡觉时， 看起来，你不做任何事情。 你不吃。你不喝。 你也没有发生性行为。 我指的是大部分人没有。 所以它是—— 抱歉。睡眠完全是浪费时间，对不对？ 错了！事实上，睡眠对我们至关重要。 神经科学家已经开始解释为什么 睡眠是那么重要。 我们来看看大脑。

03:43这里有一个大脑。 这是一个社会学家捐赠的， 他们说他们不知道这是什么， 或者他们不知道该怎么用它，所以—— （笑声） 抱歉。 所以，被我借过来了。我觉得他们没注意到。好吧。 （笑声）

04:06我想说的是当你在睡觉时， 大脑是不会停止的。 事实是，当人在睡眠时，大脑的某些区域 要比醒着的时候更活跃。 另外一个关于睡眠的非常重要的事是 它不会从大脑内部的单一的结构产生， 而是在某种程度上由一个网状的结构产生， 如果我们看大脑的后面—— 我喜欢这个，这是脊髓 这个点是下丘脑 在这下面是一个有趣的结构， 尤其是生物钟。 生物钟告诉我们何时该起床， 何时该睡觉， 这个结构是与下脑丘内的 其它部位互动， 与下丘脑外侧，脑侧室前视核互动。 所有这些组合在一起，他们发出预测信息 向下传送到这里的脑干。 之后，脑干再将信息发送出 并且包裹住大脑皮层，覆盖这里的这些漂亮的褶皱型的物质， 和神经递质一起让我们保持清醒 让我们有意识。 所以睡眠是从脑内 不同部位的相互作用而产生的， 根本上说，睡眠是在这里一系列互动活动的作用下 产生和停止。

05:17好。我们讲到哪里了？ 我们已经说过睡眠是复杂的 和它占据了我们生命的32 年时间。 但我还没解释什么是睡眠。 那么我们为什么睡觉？ 它不会给你们任何一个人惊喜，当然， 科学家们还没达成一致的观点。 关于为什么我们睡觉，有几十个不同的说法， 我从中提炼出三点原因。

05:43第一，是修复的观点 这个观点有点直观假设。 基本上，在白天我们已经燃烧用尽了所有精力， 我们需要在夜间得到修复，更换，和重新生成。 的确，作为一种解释， 这要追溯到亚里斯多德 所以也就是要追溯到2300年前。 这个观点曾经流行过。 当时流行的原因是 人们发现只有在睡眠时, 大脑内部的很多基因才会活动起来， 而且这些基因与修复 和新陈代谢的途径相关联。 所以这就为这整个修复的假设观点提供了证据。

06:18关于节约能源的观点呢？ 这或许也是一种直观的假设。 基本上，当你睡觉时你是在保存热量。 现在，当你算个总数的话， 这个观点并没说服力。 如果你把一个晚上睡觉的与另一个熬夜的但没有做多少运动的人 放一起比较， 那么睡一晚上大约存了110 卡路里热量。 这是相当于一个热狗面包。 我要说，对于睡眠，这样一个复杂和必须的行为来说， 最后才换来一个热狗面包， 实在是有点说不过去。 所以我不太相信这种能量保存的观点。

06:58但第三个观点很吸引我， 就是大脑处理和记忆整合。 我们知道的是，如果你试图学习某项事物， 如果你的睡眠被剥夺了的话， 那么学习这项事物的能力就被破坏了。 这真是巨大的退步。 所以睡眠和记忆的巩固也是非常重要的。 然而，我们不只是躺下来 开始回顾。 真正让人兴奋的是 我们用新颖的办法解决复杂问题的能力 被一晚上的睡眠给大大加强了。 事实上，这带给我们三倍的优势。 晚上睡觉增强了我们的创造力。 在大脑中， 那些重要的神经连接将继续工作， 那些重要的突触连接 会连接在一起并得到加强， 而那些不重要的东西 会被弱化，显得不重要了。

07:52好，这样我们有三种解释，为什么我们要睡觉， 我认为我们需要意识到 细节是多样的，我们可能是有很多不同的原因要睡觉。 但是，睡眠不是一种放纵。 它不是某种我们可以随随便便看待的事情。 我认为睡眠可以比喻为 从经济舱升级到商务舱。 但它没到从经济舱升级到头等舱那个地步。 最关键的事是， 如果你不睡觉，就好比你无法起飞。 从根本上讲，你也无法做成任何事情， 如今，我们的社会 却拼命绝望地剥夺我们的睡眠。

08:36所以，我们现在看看睡眠的剥夺。 社会中大部分人的睡眠都被剥夺了， 让我们看看我们的睡眠计量表。 在 50 年代，良好的数据表明我们大多数人 每晚约睡8 个小时。 如今，我们每晚少睡一个半到两个小时， 所以，我们每晚只睡6个半小时。 对于青少年来说、 情况更加糟糕。 为了大脑的充足表现，他们需要睡够9 个小时， 但他们很多人，在上学的夜晚， 只睡5个小时。 这是根本不够的。 想想社会的其他人群，老年人， 老年人的睡眠 被打断成好几部分， 加起来一晚上睡眠少于五个小时。 轮班工作的人 大概占工作人口的20%， 但人体生物钟 不会随夜间工作的要求而调整。 它和我们其他人一样拥有相同的光暗周期。 所以当可怜的轮班工人非常疲惫地回到家 试着在白天睡觉， 人体生物钟会说，"醒醒。现在应该是醒着的时间"。 所以身为一名值夜班工作者的睡眠质量 通常非常差，他们同样被划分为只睡5小时的人群里。 然后，数以千万的人们 受时差影响。 那么，在座的有谁受时差影响？ 我的天啊。 好，非常感谢您现在没睡着， 因为那是你大脑正在渴望的。

10:03大脑还会做一件事 它会沉溺于微睡眠， 这是非自愿性的睡眠， 你根本无法控制它。 微睡眠让人尴尬， 但他们也可以致命。 据估计，31%的司机 一生中至少有一次在开车时睡着了， 在美国，统计数字显示惊人： 在高速公路上发生的10万起交通事故 与疲倦，放松警惕， 和打瞌睡有关。 平均每年10 万起。这很惊人。 另一种恐怖是 我们看到切尔诺贝利的事故 和挑战者航天飞机失事， 都是损失惨重。 随后的调查中发现 由于轮班工作者延长的工作时间所造成的 判断力差，丧失警惕和疲倦 是导致悲剧的主因。

11:00所以，当你累了，缺觉了， 你的记忆力变差，你的创造力降低， 你容易冲动， 你的整体判断也会下降。 但我的朋友们，还有比这更糟的事呢。

11:15（笑声）

11:18如果大脑累了， 它渴望某种东西来唤醒它。 所以，药品，兴奋剂，和咖啡因是大多数 西方世界的选择。 大部分时间我们用咖啡因提神， 如果大脑过度劳累，就会选择尼古丁。 当然，你要保持清醒状态， 就会用这些兴奋剂， 然后，到了晚上11点时， 大脑会说，"啊，实际上， 我需要小睡一会。 当我们特困的时候，我们该做点什么呢?" 嗯，当然，你会求助于酒精。 酒精，短期内用一两次， 可以让你轻度镇静，这非常有用。 它实际上可以帮助睡眠的过渡。 但你必须意识到 酒精只会麻醉你，但它不能提供真正的睡眠， 那只是一个生物模仿性的睡眠。 它实际上会危害神经活动过程， 这包含记忆的强化 和回忆。 所以它是一个短期急性措施， 但看在上帝的份上，千万不要上瘾， 不要每晚都得依靠酒精睡眠。

12:21另外，睡眠和体重增加有关联。 如果你每晚只睡5个小时或更少， 那么你有 50%超重的可能性。 这两者之间的关联是什么？ 睡眠缺失看起来会释放 更多的荷尔蒙生长激素（ghrelin），即饥饿激素。 饥饿激素（ghrelin）一旦被释放， 它就到达大脑，大脑就会说"我需要碳水化合物，" 它会寻找碳水化合物 特别是糖。 这就是疲倦和增重的代谢倾向 两者之间的关联。

12:54压力。疲惫的人压力都很大。 压力造成的后果之一 是记忆丧失， 这就是为什么刚刚我跳过一小段。 但压力影响更大。 所以如果只是突然感受到压力，这不是一个很大的问题， 但如果是一个与睡眠损失相关的 持续的压力，这会是个问题。 所以，持续的压力导致免疫功能被抑制， 所以，疲惫的人更容易受到感染， 有一些很好的研究显示 轮班工作者，有较高的癌症患病率。 压力会增加血液循环中的葡萄糖。 当葡萄糖成为血管中重要成分时， 身体对葡萄糖的耐受性降低。 因此，会患上2型糖尿病。 压力会增加心血管疾病 会升高血压。 所以，有很多与睡眠损失相关的事情 并不仅仅像大多数人认为的 睡眠不足只会引起 大脑轻度受损。

13:57现在，这个演讲是个很好的机会让我们想想， 你觉得整体上而言，你的睡眠充足吗？ 请举手让我们看看。 这里谁觉得自己睡眠充足？ 噢，非常好。 很好。我们稍后会详细谈谈你们入睡的秘诀是什么。

14:14大部分人都会问个问题， "怎么知道我是否得到足够的睡眠?" 嗯，这不是深奥的科学。 如果早上起床你需要一个闹钟， 如果你花很长时间起床， 如果你需要大量的兴奋剂， 如果你脾气乖戾易怒， 如果你的同事告诉你 您看起来疲倦和易怒、 你很可能就是睡眠不足。 听听他们，听听你自己。

14:37你该怎么办呢？ 这有点冒犯之意。 白痴睡眠法： 将你的卧室变成睡眠天堂。 关键的第一步是让卧室尽可能的保持黑暗， 并让室温稍微低一些。这非常重要。 实际上，至少在睡前半个小时 就需要少接受光线的照射。 光线增加警醒度，并延迟睡眠。 我们大多数人睡前做的最后一件事是什么？ 我们站在一个光线明亮的浴室 对着镜子清洁牙齿。 这是入睡前 最不适合做的事。 请关闭移动电话，计算机。 关闭所有的那些会让大脑兴奋的东西。 尽量不要在一天太晚的时间喝咖啡因 最好午餐后就不要喝了。 现在，我们降低睡前接受的光线， 但早上接受的光线 对调整生物钟的光暗周期非常有益。 所以早上要迎接晨光。 根本地说，你要听听你自己。 放轻松。做那些可以舒缓， 让你平静的 进入一个沉稳香甜的睡眠甘露的事情。

15:46好，这是一些事实。其他的误区是什么？

15:49青少年很懒惰，错了！可怜的孩子们。 他们的生理 倾向于晚睡晚起，所以饶了他们吧。

15:57我们每晚需要8个小时的睡眠。 这是一个平均值。有些人需要更多，有些人需要较少。 你需要做的就是听从你的身体。 睡那么多就够了或者你还需要更多吗？ 就这么简单。

16:10老年人需要较少的睡眠。不正确。 老年人的睡眠不会随年纪增长而减少。 从根本上讲，是睡眠变成片段式的，变得没那么沉稳了， 但睡眠的需求不会减弱。

16:23第四个误区是， 早睡早起 使人拥有健康、 财富和智慧。 在很多层面上，这个观点都是错的。 （笑声） 没有证据表明 早睡早起给你更多的财富。 在社会经济地位上没有区别。 以我的经验， 早起和晚起的人的唯一区别在于 只是那些清晨早起的人 会沾沾自喜罢了。

16:52（笑声）（掌声）

16:56所以，最后几分钟， 我想换个话题 和大家谈谈新的突破性的神经科学领域的发现， 这些与心理健康，精神疾病 和睡眠失调有关。 130年来，我们都知道， 重症精神疾病和失调有关 但这一认识却被大家忽视了。 在20 世纪70年代，当人们重新开始想起这件事， 他们说，"是的，精神分裂症患者当然会受到睡眠干扰 因为他们服用抗精神病药物。 是这些药物导致了睡眠问题，" 这忽视了之前一百年来的事实， 事实显示睡眠失调发生于用药之前。

17:37所以到底怎么回事？ 有很多团队和小组正在研究 抑郁症、 精神分裂症和双重人格， 和睡眠失调的原因。 去年我们针对精神分裂症患者发表了一项重大的研究， 那些数据非同寻常。 那些患有精神分裂症的人， 很多的时间，他们在晚上睡眠的时间却是醒着的 然后他们白天睡着了。 其他团队显示他们没有遵守24小时的生理周期。 他们的睡眠完全被摧毁了。 有些人无法通过光暗周期来调节睡眠的能力。 他们起的越来越晚睡的也越来越晚 睡眠被摧毁了。

18:18为什么会这样呢？ 让人兴奋的消息是， 精神疾病和睡眠并不是简单的关联 而是在脑部有生理上的连接。 神经网络的正常连接让你倾向于正常睡眠 正常的睡眠 与帮助你获得正常心理健康的物质重叠。 证据是什么？ 能令睡眠正常的 那些非常重要的基因 当它们变异和发生改变时， 人的心理健康也会倾向产生问题。 过去一年，我们发表了一份研究报告 表明与精神分裂症相连的基因， 当它们变异时也会摧毁睡眠。 所以我们有证据显示两大系统有某种 重要的巧妙的关联。

19:05还有其他相关的研究。 第一是，睡眠失调会发生在 某些特定类型的精神病之前， 我们已经证明， 那些极容易患双重人格的年轻人， 他们在诊断出双重人格之前 已经有睡眠失常的表现。 其他关于睡眠失调的数据 实际上可能 会加剧精神疾病。 我的同事丹 · 弗里曼已使用一系列方法 可以稳定偏执狂患者的睡眠 减轻这些人50%的症状。

19:46所以我们得到了什么？ 我们看到了这些令人兴奋的关联。 在神经科学领域， 通过了解这两大系统， 我们真正开始理解 睡眠和精神疾病是由脑部产生和调控的。 第二是，如果我们可以使用睡眠 并把睡眠失调作为一个早期的预警信号， 那么我们就有机会介入。 如果我们知道这些人是脆弱的 早期的干预会成为可能。 第三，也是我认为最令人兴奋的 是我们可以把脑部的睡眠中心 作为一个新的治疗目标。 稳定那些脆弱人群的睡眠 我们当然可以让他们更健康， 也会缓解精神疾病带来的不适。

20:33我来做个总结。 我们需要认真对待睡眠。 从工业化时代前， 我们对睡眠的态度是非常不同的， 那时，我们热爱和留恋睡眠， 我们过去是理解睡眠的重要性的。 这不是什么无稽之谈。 这是对于良好的健康的正常的反应。 如果你有良好的睡眠，它能增加你的集中力， 注意力、 决策力、 创造力、 社会技能、和 健康。 如果你入睡了，它能减少你的情绪变化，你的压力， 你的愤怒，你的冲动， 也减少你喝酒和服用药物的倾向。 我们可以这样总结 对睡眠的神经科学的理解 正在改变 我们对精神疾病成因的看法， 也的确为这些极端状况的病情 提供了新的治疗方式。

21:27幻想作家，吉姆·布契曾说， "睡眠是上帝。去崇拜它吧"。 我会建议你们也这样做。

21:35谢谢大家的关注。

21:36（掌声）https://v.qq.com/x/page/j0538jup5wz.html

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