如果你觉得生活没有意义、毫无希望,总是活在悲伤之中,那么你可能正遭受着抑郁症的折磨。抑郁并不是简单的心情不好,或者连续一周情绪低迷。这是一种能消磨人斗志的疾病,会让你无法享受自己的生活。要完全找回之前的快乐可能很难,但是你可以控制抑郁情绪,通过增加社会支持、改变自身想法、增强体魄和健康应对等方法,慢慢治愈抑郁症。

01

增加社会交往和支持

1、和心理医生谈谈

心理医生可以帮你应对当前所面对的问题,还能让你正确认识抑郁症。这能有效降低你的抑郁程度,对缓解抑郁有着很大的作用。

·如果你不喜欢传统的治疗方法,可以尝试一些特殊的新兴疗法,包括动物疗法、艺术疗法、戏剧疗法、心理剧和音乐疗法等。这些疗法在原有的同心理医生对话的基础上,融入了一些治疗活动,从而帮你战胜抑郁症。

·让朋友或者家人给你推荐当地好的心理医生。说不定你会感到惊讶,原来有很多你认识的人都会定期拜访心理医生。由你信任的人推荐医生,能让你在见到这个医生之前就对他建立起信任,你可以更快地好起来。

2、花时间和积极向上的人相处

社会支持对于走出抑郁症至关重要,它能帮助你应对诸如失业、工作变更等带来的生活压力。来自他人的支持同样能减少导致抑郁的消极想法。在你的朋友、家人或者同事之中,找一找那些能给你的日常生活带来积极影响的人。他们能够激励你吗?你喜欢和他们相处吗?你愿意和他们一起出去、一起做事吗?如果是的话,他们就是你应该多花时间相处的人。

·每周一两次,定期和那些能给你帮助的朋友们一起出去喝杯咖啡,或是吃顿晚饭。你们还可以花一天到陌生的城市旅行,或者花一个下午玩皮划艇。做好计划,只要和他们一起出去就行,想干什么就干什么。

·和那些会让你焦虑,或者对你的抑郁症完全没有帮助的朋友保持距离。和这些人待在一起,你的情况可能恶化,更难摆脱抑郁。

·为未来做一些大计划,让自己有所期待。每隔几个月去露营一次或者度几天假,这样你未来的日子就有了让人兴奋的事情。在你恢复之后,你也会更享受这些活动。

3、接受并给以肢体接触

拥抱、做-爱等肢体接触会促进大脑分泌一种叫催产素的化学物质。这种化学物质能让你变得更开心,也有助于缓解抑郁。[4]所以和你的爱人相拥,用肢体接触来减少抑郁情绪吧。

·和朋友拥抱。

·牵手。

·抚摸你的小狗、小猫,和它们一起玩耍。

02

改变你的想法

1、想法要积极并且现实

反复沉溺于苦闷、消极的想法之中是抑郁症的表现。也就是说,你总是一遍一遍回想那些消极的想法。要从这些想法里摆脱出来需要时间,但是只要坚持,就会有很大的改变。

§把这些习惯性的坏想法全部都写下来。你或许并没有那么多的负面想法,把它们都记下来可以让你更好地面对现实。通过了解这些想法的数量和内容,你便能确定是哪些无用的想法模式引发抑郁。

§第二步,给每一个消极想法都写上一个对应的积极合理的想法。举个例子,你在消极想法中写下了“我很丑”这一条。反过来你便可以这么想:“我是独一无二的,我本来就很美。我并不需要去满足其他人设定的美的标准。

§打消消极或者不理智的念头。每当你有了一个消极想法,就要有意识地制止它。用更积极、更现实的想法来替代每一个消极想法。一开始你可能会觉得这么做很傻、很奇怪,但是时间一长,它便能发挥作用,并且对你的心境造成极大的变化。举个例子,如果你觉得“这样下去一定很糟”,不如换过来想“或许最后并没有那么糟糕,也可能出现好的结果”。

2、赞美自己

虽然现在你可能不相信,但是积极的自我对话可以减少抑郁,并且增强幸福感。

·就你的外在和内在各列出十点你最喜欢的地方。比方说,你很喜欢自己眼睛的颜色,很喜欢自己富有同情心这一点。把这些都写下来之后,贴在你每天都看得到的地方。必要时,不断地告诉自己你有这么多的优点。

·当你发现自己情绪低落时,有意识地就某些事情夸奖你自己。你可以回顾你所写的清单,回想自己的优点。

·由衷地接受他人的赞美。当别人赞美你的时候,不要质疑他们的动机,相信并接受他们所说的话。这样能重建你的自尊心,也能让你更容易获得来自自己和他人的赞美。

3、敞开心胸接受各种可能

5、做志愿者

帮助他人是决定幸福感和自我认同的重要因素。找一找当地需要志愿者的组织,花时间参与其中。到当地救济站去帮忙,或者加入公园清扫大队。这会让你主动迈出家门,会让你有被需要的感觉,也能给你更多的社交机会。

·到有助于治疗抑郁症的地方去做志愿者,不失为一个一石二鸟的好办法。比方说,到动物收容所去做志愿者,你便有了接触动物的机会。而清扫街道不仅能让你锻炼身体,还能让你接触到充分的阳光。

·从小事情开始做起,不要一开始就给自己过多的负担。一开始就安排过多时间做这些事情,不仅容易让你失去兴趣,也不有利于长期保持。建议你一周花一到两个小时做志愿者,后面如果你很享受这些活动,再慢慢地多花一点时间在上面。

6、学习放松技巧

导致抑郁症的一个很大原因就是焦虑。采取行动通过放松技巧来缓解抑郁症。远离导致你抑郁的压力源头,特别是让你焦虑的人,还有和工作相关的问题。

·你可以泡澡、做spa、看书,做任何能让自己放松的事情。

·你还可以学习渐进肌肉放松练习,从脚趾头到脸逐个部位收紧再放松肌肉。逐渐松开紧张的肌肉可以消除压力,让你得到放松。

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抑郁症带来的消极想法和情绪会让你怯于冒险,很难激励自己做事。试着提醒自己这些消极的想法都是抑郁症造成的,并不能完全反映你的真实实力。一步一步地朝着目标前进,你也许会发现之前遥不可及的目标也是很可能实现的。

·把大的任务和目标分成几个小部分,等到自己有能力做的时候再尽力而为。

·记住,从抑郁中恢复过来是需要时间的。你的情绪可以改善,但是需要时间。如果你的计划是在几个月之内完全恢复正常,不要只关注这个大目标,要想一想怎么做才能让今天的自己觉得更好一点.

·要现实,避免完美主义。如果你的计划是每天锻炼三十分钟,那么有几天没有锻炼,或者不锻炼那么久也没关系。你第二天可以继续完成目标。

4、对付消极的思想过滤器

有时你自动过滤掉了某些想法,所以整个人变得愤世嫉俗。消极的思想过滤器会屏蔽掉所有美好的经历,只让你看到不好的一面。举个例子,你昨晚有个约会,整个谈话过程都很棒,最后你们甚至接吻了。但是你中间说错了句话,你对此耿耿于怀,于是把其它好的一面全都忘了。不要只看到一面,好的一面和坏的一面要结合在一起看待。

·不要因为一次不好的经历便一概而论,个别问题要个别分析。如果你总是纠结于一件事上,很可能会忽略掉所有成功的经历。记住,一次经历并不足以代表你所有想法和行为。

·如果你不小心经历了一件弊大于利的事情,请记住这只是一连串事情中的一件,其它许多事情都是利大于弊的。

03

改善身体健康水平

1、关注你的健康

身体不健康可能使抑郁症更加严重,情绪更加低落,整体幸福水平也更低。关注你的总体健康水平,诚实地评估自己的身体状况。