读完本文,你会知道:如何自我诊断失眠?不吃「安眠药」,也能睡好觉。「安眠药」怎样吃才最安全?

01

不是所有「睡不着」都叫失眠

失眠的人越来越多,数据显示:

世界上成人失眠率为29%;中国成人失眠率为32.8%。

而且,随着年龄的增加,伴有失眠的人群也越来越多。不是所有「睡不着」都叫失眠,医学对失眠的定义是:

频繁而持续的入睡和(或)睡眠维持困难,并导致睡眠感不满意。

根据这个定义,我们扩展成失眠的诊断标准,必须满足下列A-F所有情况,才能诊断「失眠症」。

A.下列情况至少1项:

入睡困难

睡眠维持困难

比期望的起床时间醒来早(早醒)

B.以下日间症状至少1项:

疲倦,注意力或记忆力下降

易怒

工作/学习/社交能力下降

日间瞌睡

易犯错误

对自己的睡眠质量非常关切或不满意

C.以上这些情况不能用不合适的睡眠机会(比如,充裕的睡眠时间)或睡眠环境(比如黑暗,安静,安全,舒适)解释。(通俗的说,有很好的睡眠条件,还是睡不好。)

D.这些睡眠困难和日间症状至少每周出现3次

E.持续至少3个月

F.这些睡眠困难和日间症状不能用其他的睡眠障碍来解释。(睡眠障碍有多种,失眠是其中一种。)

满足上诉标准,可以诊断「慢性失眠症」。病程少于3个月的,是「短期失眠症」。

根据这个诊断标准,很多时候,你可以在家给自己做诊断。例如,如果你有:

1.晚上入睡困难

2.白天精神疲惫,打瞌睡

3.没有其他干扰睡眠的问题(不用值夜班,孩子不闹)

4.以上问题每周出现3次

5.症状持续3个月

那么,你就是「慢性失眠症」了。

对照这个标准,你也可以排除之前对自己的错误诊断。

比如,我的很多医生朋友,在值班的时候睡得特别不好,这种情况不能诊断「失眠症」,因为,没有一个充裕的睡眠时间,也没有一个好的睡眠环境,不符合「标准C」。

再比如,如果你晚上睡眠时间短,只有4个小时,但是不影响白天生活和工作,仍然精力充沛,不符合「标准B」,这也不是「失眠症」,也许你就是那种「短睡眠者」。

02

你为什么失眠?

按理说,人困了自然要睡觉,为什么会失眠呢?

1987年以来,很多研究认为,失眠的原因有「三因素」,也叫「3-P模型」:

?易感因素(predisposing)

?诱发因素(precipitating)

?维持因素(perpetuating)

易感因素:指某些人因为遗传或性格原因(神经质,适应不良,完美主义者),他们发生失眠的门槛很低,就算没有诱发因素,也容易失眠。

诱发因素:指诱发失眠的一些因素。比如:工作压力,人际交往矛盾,生活变故等等「应激事件」。如果你本来就有「易感因素」,再加上「诱发因素」,你就很容易发生「急性失眠」,也叫「短暂性失眠」。

急性失眠非常普遍,很多工作压力大的职场人士都出现过。但是,这种失眠是一过性的,在压力这些应激事件解除后,失眠会好转。所以,急性失眠不可怕,我们要关注的是,要防止急性失眠转为慢性失眠。

在这个转化的过程中,「维持因素」发挥了重要作用。其中,「醒着躺在床上的时间过多」就是最重要的「维持因素」。

发生急性失眠后,你可能会:

?担心失眠的不良后果。

?害怕睡不够,早早的上床,醒着躺在那。

?在床上做与睡眠无关的行为,比如想各种问题,玩手机等。

以上这些都是不正确的方式,它们会造成「醒着躺在床上的时间」越来越多,持续下去,急性失眠就会变成慢性失眠。

另外,醒着躺在床上,在床上做与睡觉无关的事,这些行为持续下去,慢慢地,就会形成一个条件反射:床=不睡觉。这个时候,「床」已经和「不睡觉」紧密连接在一起,结果就是:上床后怎么也睡不着。

知道了失眠是怎么形成的,治疗办法就有了。

03

不吃「安眠药」,也能睡好觉

失眠者都有很多痛点,比如:

?不吃药睡不着

?药越吃越不管用

?担心药物的副作用

?药物成瘾了,戒不掉了

其实,治疗失眠,尤其是慢性失眠症,首选的方法并不是药物,而是「认知行为治疗」(CognitiveBehaviorTherapyforInsomnia,CBT-I)。

前文说了,慢性失眠中有一个不好的条件反射:床=不睡觉。认知行为治疗,就是用正确的行为切断这条反射,重新回归或者新建一个条件反射:床=睡觉。

最新的欧洲指南,澳大利亚睡眠协会(ASA),中国失眠症相关指南都建议:

方法2:变更连续治疗为间歇治疗。比如,以前每晚都要服药,改为每周服用3次或5次。

两种方法可以结合起来。

何时可以停药?感觉能够自我控制睡眠时,考虑逐渐减量,停药。如果失眠与其他疾病或生活事件相关,当病因去除后,可考虑减量,停药。

停药原则:注意,不要突然停药,应该逐渐减量,停药,减少失眠反弹,有时减量过程需要数周至数月。

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总结

■慢性失眠,首选的治疗是认知行为治疗「CBT-I」。

■如果CBT-I无效或没有条件做CBT-I,可以考虑选择药物治疗。

■药物治疗,首选「非苯二氮卓类(NBZDs)」。

■不建议长期使用药物治疗失眠。

参考文献:

[1]中国失眠症诊断和治疗指南,中华医学杂志,2017,97(24),1844-1856.

[2]Europeanguidelineforthediagnosisandtreatmentofinsomnia.JSleep Res,2017.

[3]AustralasianSleep Associationpositionstatementregardingtheuseofpsychological/behavioraltreatmentsinthemanagementofinsomnia inadults,Sleep Medicine36(2017)S43eS47.

作者|余周伟来源|神经内科余医生

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认知行为治疗(CBT-I)是失眠的一线治疗方案。

CBT-I在欧美国家已经开始了二三十年,治疗手段很成熟,如果患者积极配合,有效率可以达到80%左右。而且,长期来看,CBT-I的疗效优于药物疗法。

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CBT-I的具体内容是什么?如何进行?

CBT-I的主要内容包括:

?认知治疗

?睡眠卫生

?刺激控制

?睡眠限制

?放松训练

认知治疗:纠正你对睡眠和失眠的错误认知。比如,告诉你,每个人需要的睡眠时间是不同的,不要纠结8小时睡眠,失眠没你想象得那么可怕,就算睡不着也没什么等等。

总之,先让你在心态上放松。

睡眠卫生:建立一个良好的睡眠环境和睡眠习惯。比如:

?改善卧室的环境(温度,噪音,床,光线)

?避免睡前吸烟,喝酒,喝茶或咖啡等

?抽空处理脑子里的问题,可以写下来,不要把这些问题带到卧室

?不要在床上做和睡眠无关的活动,如看手机,电视,读书等(床只能用来睡觉和享受性生活)

?如果半夜醒来,不要看钟,继续睡

?每天定时起床,包括周末

?定期运动可以帮助睡眠

?避免长时间午睡,或者尽量不要午睡

刺激控制疗法:「美国睡眠医学会」认为,刺激控制疗法是治疗慢性失眠的一线治疗方法。

这种方法可以单独使用,效果好。

刺激控制疗法的核心是:不要在床上醒着,不要在床上做与睡觉无关的事。通过行为训练,切断「床=不睡觉」的旧反射,建立「床=睡觉」的新反射。

具体做法:

?不要早早上床,只在有睡意的时候才躺床(建立新反射)

?记住,床只用于「睡觉」和「性生活」。不要在床上读书,看手机,看电视,吃东西等与睡觉无关的活动(切断旧反射)

?躺床后,如果15-20分钟还未入睡(期间不要反复看表),就果断离开卧室,做点其他事,等到有睡意的再回到床上(切断旧反射,同时消除难以入睡带来的挫折感)

?如果还睡不着,重复上一步