新年养成好习惯的科学建议Susan Shain 文 | NYTmints 编译

新年伊始，是一年中最闪亮的时刻，充满了希望：我们想象着未来的我们是多么的引人注目——多么得体、善良。

和阿谀奉承杂志封面的套话不同，以下的建议，来自心理学专家的意见以及期刊文献提供的研究成果。记住这些建议，可能就会让您在2019年心想事成。

0 一年之计

《习惯的力量》的作者查尔斯·杜希格说：“12月31日并不是什么神奇的事情。神奇的是，我们的大脑能够为自己创造新的叙事，帮助我们寻找改变叙述机会的事件。”

一月是建立习惯的大好机会。因为我们大多数人都认为这是一个新的开始，只要建立科学、耐心和有计划的支持框架，新年的决心就可以“特别、特别的给力”！

解决方案的核心就是习惯：好的习惯，坏的习惯，不再踌躇不前。

所以如果你想改变自己，你就需要有个很好的开始。且看以下的七个策略。

1 往大处想

想象一下，到了年底，你的那些改变会让你心生喜悦？

《自控力》的作者凯利·麦格尼格尔建议在做出任何决定之前先扪心自问一下以上的问题。

她说：“对我来说，那些经常从相反的方向努力的人是很疯狂的。他们听说了一些对他们有好处的事情，并不加思索的依葫芦画瓢。他们甚至试图强迫自己完成这些不明不白的目标，希望它能带来更大的健康或幸福。”

您是不是很熟悉以上的情况呢？为了避免这种陷阱，麦格尼格尔博士建议思考一下——让你最快乐的变化会是怎样的？然后为你的一年选择一个“主题”。这样，即使我们无法坚持一个特定的习惯，你的总体意图也可能会实现。

例如，想要减轻压力。你可能会尝试冥想。但是，由于你的目标不是“每天冥想10分钟”，你就不必完全放弃自己的决心。也许你可以换成另一种方式，比如，瑜伽。

麦格尼格尔博士说，选择一个统一的主题会刺激你的大脑寻找更多的机会，以此来推进你的目标。而将你自己缩小到一个单一的行为范围会导致你的大脑“一旦你把它从清单上勾掉，它就不再回来了”。

2 耐心等待

杜希格(Duhigg)说，研究表明，与其“打破”坏习惯，不如尝试将它们转变成更好的习惯。要做到这一点，你需要确定习惯的触发点（线索）和回报，然后找到一个新的行为，以此来启动新的习惯，并从新的习惯中获得回报。

杜希格说，通常而言，新习惯的线索有五个元素：时间、地点、人物、情绪或仪式。

不过，奖励是很难界定的，比如，你在午后吃甜点，是因为你饿了，还是因为你无聊？或者是因为你渴望听一些办公室的八卦？

为了确定一个有效的新习惯，你需要了解自己真正渴望的回报是什么，这非常重要。

杜希格说，“我们可以诊断并改变任何的习惯。你需要给自己一些时间，以便找出驱动这种行为的真正线索和奖励——而且通常唯一的方法就是——亲自体验一下”。

3 打破习惯

你可能听说——习惯的养成要从小做起。但你可能从来没有考虑过像詹姆斯·克莱尔（James Clear）在他的新书《原习惯》中所说的那样——从小事入手。

他的“两分钟规则”规定，在开始一个新习惯之初，最好在两分钟之内完成这个新习惯。

所以，如果你想一个月读一本书，你就得每天读一页。如果你想弹钢琴，就先坐在长椅上，打开你的乐谱。

尽管他承认这听起来可能很无聊，但克莱尔说这些会有助于行为的自动化。

他讲述了这样一个故事，一位男人每天开车去健身房，然后锻炼几分钟后就开车回家。在六周如此徒劳无功的仪式化行为之后，这个人慢慢变成了“每天都锻炼的人”。

4 拥抱爽快的回报

要养成习惯，必须立即得到回报。但是，如果你打算在每次运动之后，就立即买冰镇果汁的话，请先听听麦格尼格尔博士的建议：最有效的奖励是内在的，或者是你感觉到的，而不是你得到的。

也许，除了那种冰镇的果汁、泰茶、烟草之外，您只需注意甩掉赘肉之后获得的新能量，或者你不抽烟时的骄傲。

她说，为取得成果正名，可以帮助大脑和活动建立正向的联系。

如果你找不到内在的奖励，可能你选错了习惯。很明显，如果你不喜欢走出去，你就不会自愿地寻找方法。

如果你的目标是回馈社区，那么你可以选择在动物收容所或无家可归者收容所做志愿者。

克莱尔补充说：“选择那些能给你带来快乐的习惯。因为如果能立即获得满足，将来你重复这些习惯的可能性就会更大。”

5 改善环境

我们人类是软弱的。这意味着环境规划是改善习惯的“最佳杠杆”。

克莱尔说：“那些表现得最自制力的人，实际上并不是那些拥有强大意志力的人。他们最经不起诱惑。”

如果你想节省更多的钱，就不要打开零售商的社交媒体账户。如果你不想看那些傻乎乎的电视，就拔掉电视机插头。

麦戈尼加尔博士还建议用一些看得见的东西来提醒自己——是的，包括鼓励性的小贴纸。

环境也包括你周围的人。克莱尔建议我们可以加入一个团体，这个团体认为“你所期望的行为是正常的”，然后和成员建立友谊（这真的会帮助你坚持自己的习惯）。

6 计划失败怎么办？

尽管你的初衷是好的，但是在新年的新旅程中，你很可能会在某个时刻失败。

杜希格说：“问题并不是‘你能避免失败吗？’而是‘下一步你要做什么？’如果你有一个恢复计划，或者你可以从失败中吸取教训，你的目标就更有可能成功”。

所以，写下你可以预见到的阻碍，以及你将如何克服它们。例如，如果你想少喝点酒，你应该在亲戚拜访你之后，拟定一个下次不喝酒的计划。

麦戈尼加尔博士说，与他人分享你的目标，也是一个同样有效的方法。告诉你周围的人，让他们知道应该如何更好的支持你。

通过“向外寻求你的意志力”，其他人就可以“帮助你维持你的打算”，尤其是当你感到精疲力竭、或感到非常有压力的时候，这会非常有用。

7 要经常庆祝

虽然蛋糕只在特殊的场合出现，但是，科学实验建议，我们每天都可以进行庆祝活动。

麦格尼格尔博士说：“庆祝活动是推动人们进一步走上积极习惯之路的一种情绪活动。”庆祝活动会告诉你的大脑，这个行为是有益的，应该寻找更多的机会做这些事。

庆祝活动不必太隆重。如果你最终考到了驾照，就去告诉你的同事。如果你在艰苦的训练中坚持了下来，那就拍一张汗水淋淋的自拍照发到朋友圈。

麦戈尼加尔博士说，实际上，庆祝活动可以改变你对某一特定经历的记忆，并且让你比过去更加积极。这会让你更有可能在未来多坚持一次，多向前一步。

你可以给自己发一封感谢信，或者，写一封给未来自己的电子邮件，以表达你对新习惯的感激之情。

麦格尼格尔博士说，感激、真正的骄傲、希望、慈悲心以及和社会的联系是促进长期行为改变的最有效的情绪。最无效的情绪是羞耻、内疚和恐惧。

所以，即使你在养成新习惯时绊倒了——你很有可能会遇到——你也要善待自己。虽然大的、长期的变化并不容易，但这是可能的。

习惯并非是一条不可逾越的基线，习惯只是一种生活方式。