原本，涂色绘画被认为是“小孩子的游戏”，而现在，有越来越多的成年人也开始迷上了它。专为大人们设计的填色书籍冲上热销榜单，而这些填色书大多以“舒缓压力、放松身心”作为卖点。

填色画究竟能不能帮人减压呢？从心理学的角度来看，只要你能乐在其中，这种说法就确实有些道理。要想放松心情、减少焦虑，“专注”与“释放”是其中的要点。

不只是填色，也是冥想

提到冥想（meditation），人们可能会首先想到参禅、打坐，认为这是宗教气息很浓厚的一种活动。而事实上，心理学上所说的“冥想”是一种更宽泛的概念，它的核心宗旨是将身心带回到“此时此刻”。西方心理学界从20世纪70年代起开始发展冥想。到今天，它已经成为了一个成熟的现代心理学概念，并在心理治疗中广泛应用[1]。

冥想的重点是对精神上的注意力的控制，而根据注意力的指向不同，冥想又被分为集中性冥想（concentrative meditation）和正念性冥想（mindfulness meditation）。集中性冥想是指将注意力集中在此刻的某个事物上，例如声音（如鸟鸣）、画面（如大海）、动作（如呼吸）等。而正念性冥想是指将注意力集中在此刻进入意识的所有情绪、事件、状态。对任何心理状态不阻拦，不评判，关注并接受[2]。

很多人都有过这样的经验：头脑中不断计划着未来的事情，不停的为今天、明天、后天、下个月的工作而烦躁。或是不断思考过去犯下的错误，为无法改变的经历而烦躁。而冥想则是与这完全相反的状态。它强调人将分散的注意力集中到当下这一刻，集中到自己身上，不带任何思绪、情感、偏见，静静的接收和感知身体的运作。

很多活动都可以帮助人回到当下。此类活动均可以认为是带有冥想性质的（meditative），填色游戏也是其中的一种。面向成年人的填色画有着纤细复杂的线条，促使人们更加集中注意力，专注涂绘。此外，对不擅长绘画的普通人而言，填色又是相对容易坚持完成的任务，在进行过程中不至于因为失败而产生太多焦躁。

面向成年人的填色画中有着复杂的细节。图片来自：Passion for Pencils

心理学家们也将高度专注的状态称为“心流”（Flow），这是一种“浑然忘我”的境界，在这种状态下人们往往会感觉不到时间和环境的变化，能以极高的效率完成手中的任务，并且产生充实的感觉。在信息时代，很多娱乐方式是碎片化、容易让人分散精力的，例如当你玩手机时，你的注意力会在微博、微信、游戏等各种应用之间不断跳转。而与之相比，专注的状态在放松身心方面确实有自己独特的优势。

由于人的压力和焦虑往往来源于未来的不确定性或是对过去的懊悔，将身心带回到此时此刻的冥想使人们得以重新集中精力，放松思绪，降低焦虑水平，回到初始状态。实证研究及元分析研究显示，冥想可以帮助人们减轻压力、提升幸福感[3-5]。此外，冥想也被用于抑郁症、焦虑症[6]、创伤后急性应激障碍（PTSD）[7]等疾病的辅助治疗。在日常生活中，长期进行冥想训练的个体生活质量也得到了提高[4]。

除填色、绘画以外，带有冥想性质的活动还有很多，如烹饪、运动、书法练习等。无论是专业的冥想训练（如瑜伽、关注自身呼吸，身体扫描），还是带有冥想性质的活动，只要能让你迅速将注意力收回到当下，它们也都可以带来“减压”效果。

释放情绪，“画走”冲突

绘画帮助人放松心情的另一个因素在于“创作”的过程。当人们选择用音乐、电影来消遣时，他们更多是在被动地接受信息，而绘画、写作等活动则涉及创作和自我展现的过程。

在生活中，人们可以通过向朋友倾诉烦恼来减轻压力。但有时候倾诉并不容易进行，单凭语言也可能并不足以表达内心全部的想法，个体可能也有自身无法察觉到的情感和冲突。这时，艺术创作就可以成为一种释放情绪的补充方式。人们在绘画中无意识地展现着自己的审美观、价值观，也会释放内心的感情与冲突[8]。所以，绘画的过程也就成了舒解的过程。

在心理治疗中，绘画的方式也有不少应用。在现代心理学的领域中，艺术治疗（art therapy）被认为是一种行之有效的测评和治疗方法。在专业的心理咨询中，来访者与咨询师共同分析，解释画作也能让来访者对自己有新的认识和见解。一些研究发现，艺术治疗可以帮助慢性病患者等人群缓解压力与焦虑[9]。在美国国防部下属的NICoE机构中（National Intrepid Center of Excellence），战后老兵也可以通过接受绘画治疗来减轻由战争带来的创伤后应激障碍（PTSD）[10]。

除此之外，填色绘画可能也会让人想到童年的游戏，进而使人产生积极、正性的回忆。这或许也是它受人喜爱的原因之一。

每个人的特点和喜好各不相同，除了绘画和填色，也还有很多其他释放压力、赶走焦虑的方法可供选择。例如，书写烦恼同样是可以帮助减压的方式。此外，减压活动应成为个体生活中的固定的部分。如果总是临时寻找，计划减压活动，个体的不安、焦虑感也会随之上升。所以，找到合适自身的减压活动，并让它其成为自己生活中例行的一部分，才是最重要的事情。（编辑：窗敲雨）

玩填色画虽然开心，但也要注意休息眼睛哦。

参考资料：

Walsh, R., & Shapiro, S. L. (2006). The meeting of meditative disciplines and Western psychology: a mutually enriching dialogue. American Psychologist, 61(3), 227.

Bond, K., Ospina, M. B., Hooton, N., Bialy, L., Dryden, D. M., Buscemi, N., ... & Carlson, L. E. (2009). Defining a complex intervention: The development of demarcation criteria for “meditation”. Psychology of Religion and Spirituality, 1(2), 129.

Gotink, R. A., Chu, P., Busschbach, J. J., Benson, H., Fricchione, G. L., & Hunink, M. M. (2015). Standardised Mindfulness-Based Interventions in Healthcare: An Overview of Systematic Reviews and Meta-Analyses of RCTs.PloS one, 10(4).

Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., ... & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis.JAMA internal medicine, 174(3), 357-368.

Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of psychosomatic research, 78(6), 519-528.

Strauss, C., Cavanagh, K., Oliver, A., & Pettman, D. (2014). Mindfulness-based interventions for people diagnosed with a current episode of an anxiety or depressive disorder: a meta-analysis of randomised controlled trials. PloS one, 9(4), e96110.

Lang, A. J., Strauss, J. L., Bomyea, J., Bormann, J. E., Hickman, S. D., Good, R. C., & Essex, M. (2012). The theoretical and empirical basis for meditation as an intervention for PTSD. Behavior modification, 0145445512441200.

https://en.wikipedia.org/wiki/Art_therapy

https://www.psychologytoday.com/blog/arts-and-health/201302/yes-virginia-there-is-some-art-therapy-research

http://news.nationalgeographic.com/news/2015/02/150213-art-therapy-mask-blast-force-trauma-psychology-war/

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