糖和睡眠的关系mints 编译

离2020年只有10多天了，很多人都打算在新的一年里改善自己的健康状况，最并且计划瘦身、制定锻炼计划，而糖分的摄入是必须要了解的事。

也有很多人说，自从他们将糖分的摄入量降低到正常值之后，睡眠得到了很大的改善。恰当的饮食、加上有效的锻炼对睡眠的促进作用非常大。也有很多人发现，入睡前不吃东西会让自己更容易入睡，夜里醒来的次数也更少，早上起来感觉休息得更好，更有活力。

那么减少糖分的摄入量和睡眠有何关系呢？

有证据表明，摄入更多的糖会减少深度睡眠的时间，醒来次数也更多[1]。

2016年的一项研究将健康志愿者分为两组。研究人员限制了实验组的糖分和脂肪摄入量，同时增加了植物纤维的摄入量。而允许对照组吃任何他们想吃的东西，无论吃多少。

研究人员发现，对照组成员摄入的糖和脂肪明显更多；他们的饮食也会对睡眠质量产生影响。吃含糖食品较多的饮食组志愿者深度慢波睡眠时间减少；需要花费更多的时间入睡；而且他们的睡眠较浅，夜里醒来次数更多。

我们知道，深度慢波睡眠对于身体的恢复和康复，以及保持健康的新陈代谢和免疫功能而言都是必不可少的。

一些含糖食物也含有咖啡因，这会破坏你的睡眠，尤其是在傍晚摄入咖啡因，会极大的干扰到你的睡眠。如果你在睡觉前吃了黑巧克力，是不是整个晚上都睡得不沉？这是因为糖和咖啡因的组合干扰了你的休息。

糖能刺激食欲和欲望

吃糖能激活大脑的奖赏回路，也会激活与饥饿和新陈代谢有关的复杂荷尔蒙网络。研究表明，糖是一个非常强大的触发因素，即使看到含糖的食物，也会足以刺激大脑的奖励系统。

糖会触发大脑释放多巴胺——一种能传递强烈愉悦感和满足感的激素。 而且，我们吃的糖越多，大脑对多巴胺的反应就越不敏感。其结果是，我们需要产生更多的多巴胺来体验同样的快乐和满足感。 这就意味着需要吃更多的糖。

这是一种类似于成瘾的过程，因为多巴胺的通路与受酒精、毒品、赌博等成瘾行为的通路相同。

而且吃含有高糖分的食物，以及额外的非棕色脂肪（通常来自高糖饮食）都会降低饥饿抑制激素和代谢调节激素（包括瘦素和胰岛素）的作用。

因此，糖分摄入过多，会让扭曲正常的进食过程，以至于在深夜进食，从而扰乱睡眠。而睡眠不足又会让更加渴求糖的摄入。大量研究表明，睡眠质量不佳、睡眠不足，会干扰食欲调节激素的功能，也会影响这些激素的产生。睡眠不足同样会干扰胰岛素，胰岛素是调节血糖的关键因子。

有规律的进食含糖食品的习惯会导致睡眠中断、过度进食的循环，这种循环很难打破，久而久之会导致体重增加、糖尿病前期和糖尿病。

低糖，高纤维饮食，以及最重要的未加工的食物将有助于保持你的肠道健康。它还能帮助你睡得更好。香甜的睡眠是对我们的致谢，也是在奖赏减少含糖食品的摄入行为！ ψ

[1]St-Onge, M. P. , Roberts, A. , Shechter, A. , & Choudhury, A. R. . (2016). Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(01), 19-24. doi:10.5664/jcsm.5384