德国曼海姆大学的心理学家萨宾·索恩塔格（ Sabine Sonnentag）说，即使是在办公室、餐馆和工厂工作的人，也有一种可以充分利用非工作时间的艺术和科学。正确对待非工作时间有助于预防倦怠，改善健康，生活更幸福。索恩塔格在2021的《组织心理学和组织行为学年鉴》上与人合著了一篇探讨如何在非工作时间调整心理状态的文章。

从工作压力和倦怠中恢复

每到周末，很多员工都感到身心疲惫、工作效率低下，并开始准备迎接周末。

研究人员深入研究了工作心理学的诸多因素，以便能够让员工更多地了解最好的放松方法，更快地恢复心理和身体状况。

社会科学家安德鲁·贝内特说（Andrew Bennett）：“尽快从工作中恢复已经成为了生活幸福的重要组成部分，人们越来越意识到，我们不能不知疲惫的一直工作下去。”

索恩塔格说：“许多人都会因为工作压力打算重新寻找工作，其实，我们在考虑辞职之前，也应该考虑一下工作时间之外的生活质量。并且问一问自己，我有多少空闲时间，在空闲时间里，我还有多少精力？在工作之外该如何继续我的生活？”

周末悖论

我们都可以利用周末的机会摆脱工作疲劳带来的困境，但问题是：对于那些最需要放松的人来说，从工作中恢复往往是最困难和难以捉摸的。我们称之为恢复悖论（recovery paradox）即，当工作压力很大时，就很难有很好的恢复。

2021年的一项分析强调了这一悖论，该分析综合了198项与工作和家庭有关的研究后发现：

那些从事高精神/情感消耗工作的员工，他们在休息时间也最不可能得到休息并恢复活力。有趣的是，从事体力要求高的工作的人（建筑工人、家具搬运工等）这样的麻烦要少得多。似乎，在工作中的精神/情绪消耗会让生活更糟糕。

索恩塔格于2018年在《组织行为研究》上发表的一项研究解释这一悖论为何如此难以逃脱的假设。他认为，工作压力更大的人往往很少锻炼，睡眠质量也更差，这可能是感觉不太好的原因。也就是说，工作中的压力会破坏健康生活的基本要素。

为了帮助员工打破这种破坏性循环，研究人员正在思考工作/生活周期的相互补充。正如Sonnentag解释的那样，某些工作任务，以及工作场所的文化会让人们在下班之后很难放松。

时间压力（这种不断被追赶的感觉）尤其具有破坏性。在医疗保健行业，时间压力往往与生死攸关相结合，因此工作往往特别繁重。

与客户一起工作的服务行业也会让人筋疲力尽，部分原因客户的要求总是和你的计划，以及你内心深处的愿望背道而驰，你必须要表现得开朗、友好、积极，并且压抑自己的脾气、显得有亲和力，这需要消耗大量精力和心气。心理学家称之为情绪劳动（emotional labor）。

100个人有100种恢复方式

不同的人对工作的要求各不相同，非工作时间的生活方法也各不相同。因此，每个人恢复精力的方式也各不相同。

因此，研究人员也不会提供统一的方案。只是将不同的方法分为几个大类，包括“放松”和“掌握”。

放松是一个容易掌握而不是容易实现的概念。

放松包括任何可以让身心平静的活动，无论是穿过公园、阅读好书还是观看电影。（注意：如果你的工作与这些放松方法有关，例如，你是公园巡视员、文字编辑，电影制作者，那么这些方法可能不是一个理想的选择。）

随着越来越多的人开始远程办公，周末悖论的趋势将逐渐减弱；技术会模糊工作和生活的边界，让我们很难断开/连接工作与生活。

灵活工作时间造成了不可预测的时间表和不稳定的休息时间。不过，远程办公好处是提供了更多的放松的方式。

工作恢复领域的专家已经确定了在快速发展的工作环境中需要探索的三个主要关注领域。

影响工作-生活平衡的3个因素

1、工作生活界限

随着工作和生活之间的界限变得越来越模糊，从工作中恢复精力的方式和环境发也出现了变化。时间管理、和家庭成员的互动会影响在家工作的员工的精力恢复，这其中好坏参半。

2、技术

技术改变了工作和家庭生活，对工作倦怠和工作恢复有着重要影响。保持联系可能会让人难以脱离工作，但应用程序、游戏和短视频也提供了逃避工作的选择。

3、工作安排

如何在自由工作方式中恢复自己的精力，其最佳方法是什么，这些都是未来研究的重点。例如，不可预测的日程安排和不稳定的工作安排会对放松有多大的影响？

工作之外的爱好

学习一项新的技能，发展自己的爱好，能够让人们从工作中的烦恼中解脱出来。例如，烹饪、运动或锻炼都是有帮助的。这也可以是学习一门新语言。

2019年的一项研究对183名员工进行了10个工作日的跟踪调查，结果发现，在休息时间掌握了某种技能的人第二天早上更有活力和热情。

2013年，一项对74名员工进行了为期5天的跟踪调查研究发现，那些把业余时间花在他们真正想做的活动和任务上的人——无论这些任务是什么——第二天都比那些觉得有义务或被迫做某事的人更活泼、更有活力。

贝内特说：“无论是在办公室以外的时间放松还是创造，压力过大的员工都应该努力思考工作以外的事情，”这一过程被心理学家称为超脱（detachment）。

例如，淋浴时会突发灵感，和自己的伴侣讲述办公室中的轶事也可以缓解压力。

让工作远离生活

研究表明，如果工作压力大的人能够在精神和情感上与工作保持一定距离，他们往往会更快乐、更健康。

2018年的一份报告清楚地表明了在休息时间和工作之间保持距离的好处，该报告涉及了26000多名各行各业的员工，包括法官、教师、护士和办公室工作人员。分析发现，超脱是对抗工作相关疲劳的有力缓冲。那些说自己在家时能够思考工作以外事情的员工的疲惫比他们的同事更轻。另一方面，整天想着工作的员工更容易感到疲惫。

假期

在某种程度上，假期也有助于消除工作压力、防止倦怠。

2011年的一项研究使用问卷调查法跟踪了131名教师假期前后的情况。教师们重新回到工作岗位后感觉精神抖擞、积极投入，但这些好处在仅仅一个月后就逐渐消失。对于工作要求特别高的教师来说，假期后的精力高峰更为短暂，但对于那些设法将放松的休闲活动融入日常生活的教师来说，这一高峰会持续更长时间。

那么，多长的假期才足够呢？Sonnentag说，这个问题很难回答。虽然人们往往希望有更长的假期，但是，没有证据表明一个月的长假比一到两周的假期能够提供更多的恢复机会。

除此之外，大多数员工偶尔需要至少比一个周末更长的休息时间，尤其是人们的时间在周末被家务和其他非工作义务吞噬的时候，就更希望再多一天假期。

也许每周多休息一天会有很大的不同。这是推动一项每周工作四天地实验前提，该实验涉及英国70家公司。包括银行、机器人制造商和一家炸鱼薯条餐厅在内的企业都希望员工保持生产力，哪怕员工每周少工作了一天。

波士顿学院社会学家Wen Fan正在协助进行这项实验，她说：“完整的结果要到2023年才能得到，但早期数据表明，每周工作四天可以减少倦怠和压力，同时提高生活满意度和工作生活平衡感。结果非常令人鼓舞，”

“更好的规划、精简繁琐的议程能够更高效地完成任务。”Fan说，“工作中的很多时间和精力都浪费在分心和冗长的会议上了。”